Tipps & Tricks
Fitness Workout
Hier finden Sie einige klassische Übungen für die Muskulatur an Bauch und Rücken. Dadurch unterstützen Sie Ihr Ausdauertraining und ein bisschen zusätzliche Kraft tut jedem gut.
Einsteiger sollten mit einer Kraft-Workout-Einheit von etwa 5-10 Minuten pro Woche beginnen. Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmäßig ausführen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt – am besten nehmen Sie sich zunächst einen bestimmten Termin pro Woche vor, an dem Sie Ihr Workout durchführen. Später können Sie sich langsam auf 2-3 Trainingseinheiten pro Woche steigern.
Starten Sie langsam, denn beim Sport gilt für uns die Regel:
mäßig aber regelmäßig!
WORKOUT FÜR EINSTEIGER
Sportübungen zum Nachmachen
Das einzige, was Sie brauchen, ist eine Matte oder Decke.
Zum Aufwärmen 1 Minute auf der Stelle hüpfen.
1. Beinheber
Legen Sie sich flach auf den Bauch und verschränken Sie die Arme vor dem Gesicht, so dass Ihre Stirn auf den Händen liegt.
Heben Sie ein Bein gestreckt an und halten es für 10 Sekunden in dieser Position. (Das andere Bein bleibt dabei auf dem Boden) Langsam wieder senken und anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
Die Übung abwechselnd mit jedem Bein 15-mal wiederholen.
2. Bauch- und Rücken-Trainer
Flach auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper. Oberkörper leicht anheben, indem die Bauchmuskeln angespannt werden. Beide Arme leicht anheben. Der rechte Arm wird in einem weiten Halbkreis nach hinten geführt. Gleichzeitig werden beide Beine leicht angehoben und das rechte Bein angewinkelt.
Die Stellung 10 Sekunden halten, dann den Arm wieder im Halbkreis in die Ausgangslage bringen, das Bein gleichzeitig strecken. Wiederholung mit dem linken Arm und Bein.
3. Einrollen
Aus der Rückenlage den Oberkörper leicht anheben, indem die Bauchmuskeln angespannt werden.
Die Arme lang nach oben hinten (45 Grad Winkel) strecken. Die Hände sollten sich dabei nicht berühren. Beide Beine anheben und zur Brust ziehen.
Die Stellung 10 Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition wechseln. Die Übung 15-mal wiederholen.
4. Seitenstütz
In der Seitenlage auf den Boden legen. Mit dem rechten Arm so hochdrücken (der Unterarm liegt auf dem Boden), dass außer dem Arm nur der rechte Fuß Kontakt mit dem Boden hat.
Nun das linke Bein anheben. Der linke Arm wird parallel zum Bein gehalten, die linke Hand liegt auf der Hüfte.
15 Sekunden halten, vorsichtig absenken, kurze Pause. Übung 3-mal wiederholen, anschließend Seitenwechsel.
